Smerter i skulder og nakke, tørre øjne, hovedpine og musearm. Hver anden dansker, der arbejder med computer til daglig, døjer med smerter forårsaget af stillesiddende arbejde.
Kroppen er skabt til bevægelse og ikke til at sidde stille i forholdsvis samme stilling 37 timer om ugen. Problemerne kommer typisk snigende og pludselig har man en akut hæmmende smerte i skulder/albue/håndled mm., som kan være irriterende og langvarig at komme af med.
Ofte undervurderes de skader som stillesiddende arbejde er i stand til at give. Denne artikel vil gennemgå de mest effektive forebyggende tiltag du kan gøre, for at undgå problemer, når du arbejder ved computeren.
Træning er mest effektivt
Regelmæssig træning og øvelser har vist sig at give de bedste og mest effektive resultater i forebyggelsen af computerrelaterede smerter. Det kan f.eks. være styrketræning, pilates, løb eller boldspil. Det vigtigste er, at man får sved på panden. Strækøvelser kan også benyttes til at lindre ømme/stramme muskler.
Bevægelse og aktive pauser på jobbet
Sørg for at holde pauser – mange små pauser i løbet af dagen, hvor du rejser dig op og går rundt, stil evt. printeren og kaffemaskinen længere væk, så du tvinger dig til at rejse dig flere gange i løbet af dagen. Stå op og arbejde bare 30 minutter dagligt i stedet for at sidde ned i samme stilling. I reglen skal man skifte stilling efter 20 minutter.
Indstil bordet
Vi er ikke alle lige høje, og derfor skal bordet indstilles, så det passer til den enkelte. Herved mindskes de dårlige stillinger, man ellers let kommer til at vænne sig til at sidde i.
Støt armene på bordet
Sørg for at armene ikke hænger, så din skulder skal bærer hele læsset. Det er vigtigt at armene støtter på bordpladen, så dine skuldre ikke konstant er udsat for det træk, vægten fra armene giver.
Brug genvejstaster
Ved at bruge genvejstasterne på tastaturet, sparer du bl.a. dine skuldre, øvre del af ryggen, overarme, albuer, underarme, håndled og finger for mange ensidige gentagne bevægelser med musen. Museskader opstår fordi, de samme muskler konstant belastes. De første tegn på museskader kan optræde i hvilket som helst af ovenstående områder og er typisk: uforklarlig følelse af træthed, følelsesløshed, træt hånd og underarm, stivhed i leddene, problemer med at åbne og lukke hånden, behov for at massere ømme led m.m. Du kan eventuelt få en vejledning til at lægge ned over tastaturet, så genveje hele tiden er synlige for dig.
Fordel belastningen – brug begge hænder til musen
Forsøg at lære dig selv at benytte begge hænder til brug af musen. Dette letter arbejdet for den overbelastede arm. Sæt til en afveksling også musen foran tastaturet i stedet for ved siden af (mousetrapper/RollerMouse).
Hovedpine:
Sørg for at placere skærmen således, at den står lige ud foran dig i ca. 15-25 cm under øjenhøjde. Løft stolen, men sørg for, at dine fødder stadig når gulvet. Eller brug en fodskammel.
Din skærm står forkert, hvis du tvinger øjnene til at se opad, så du bøjer hovedet lidt bagover. Det giver muskelspændinger i nakke, skuldre og ryg.
For stærkt lys foran eller bagved din computer, kan enten give blænding eller reflekser i skærmen. Det er hårdt for øjnene, hvilket får dig til at knibe øjnene sammen og herved give dig hovedpine. Træk gardinet for eller stil din skærm et sted, hvor der ikke er vinduer foran eller bagved, men ved din side. Sluk bordlampen eller sæt en pære med lav styrke i, så den ikke genskinner. Derudover skal du holde små pauser (et halvt minut flere gange i timen), så dine øjne får ro. Hvis du burger briller med normalt flerstyrkeglas, sidder arbejdsfeltet nederst i brillen. Det tvinger hovedet bagover for at se skarpt. Det giver hovedpine og nakkespændinger. Brug derfor istedet en skærmbrille eller en enkeltstyrke-arbejdsbrille, der giver klare bogstaver, når hovedet holdes normalt, hvor man ser let nedad på skærmen
Tørre og irriterede øjne
Tørre og irriterede øjne er almindeligt for computerbrugere, fordi man blinker mindre og spærrer øjnene mere op end normalt, når man arbejder ved skærmen.
Sørg for at lukke øjnene jævnligt. Dryp evt. med saltvandsdråber eller kunstig tårevæske. Sørg for, der er normal luftfugtighed i rummet.
Afrunding
Hidtil har man sværget til problemknuser i form af hæve-sænke-borde, ergonomisk korrekte kontorstole og underligt udformede mus. Undersøgelser har vist at godt nok kan disse tiltag til dels hjælpe det hårdt plagede computerfolk, uden dog for alvor at have løst deres problemer, for der findes nemlig ikke en korrekt sidestilling – (udover den næste sidestilling). Regelmæssig bevægelse og træning, har vist de bedste og mest effektive resultater i kampen mod forebyggelsen af computer smerter.
