Få ro på krop og sind til juleferien
Julen nærmer sig med hastige skridt, det kan for mange betyde både forpligtelser og forventninger, som kan være enormt stressende at skulle leve op til.
Det skal jo være den perfekte jul, med den helt rigtige atmosfære og stemning. Masser af julepynt, det smukkeste juletræ, flotte og mange gaver under træet samt hjemmelavet konfekt og småkager. Og man burde man også få sendt de julekort afsted til nære og kære, med oprids af året der gik samt ønsket om flere timer sammen i det nye år.
”Den største kilde til stress op til juleferien er følelsen af at man skal kunne nå det hele”.
Hejdoktors online fysioterapeuter har sammensat en opskrift på, hvordan du kan mindske julestress og lande i en roligere juleferie.
Planlæg og prioritér, for at gøre ferien mest mulig afslappet og overskuelig.
1. Skru ned for kravene til perfektion. Julen handler ikke om at få alt til at være perfekt, men om at nyde samværet med dem, du holder af. Prøv at være til stede i nuet og vær taknemmelig for de små øjeblikke.
2. Lav en realistisk tidsplan og skriv en liste: Hvad er de vigtigste opgaver, som du gerne vil have ordnet og hvad kan vente.
3. Del større opgaver op i mindre, og mere håndtérbare dele. Så i stedet for fx at ville lave alt julemaden på én gang, så kan du måske sige: "i dag får jeg styr på grøntsagerne" og i morgen laver jeg småkagedejen og fryser det ned”.
4. Uddelegér og lev med, at det bliver næsten lige så godt, som hvis du selv gjorde det. 80% er også godt nok!
5. Prioriter egenomsorg for at komme ned i gear. Sæt dine grænser og sig fra. Julen og juleferien er ofte fyldt med sociale arrangementer og forpligtelser. Sig fra hvis du kan mærke at du har brug for en pause. Giv albuerum til en alene gåtur, tag et langt bad, læs en god bog, giv plads til din yndlingshobby, tag en løbetur og få tømt hoved eller vær nærværende sammen med gode mennesker, som giver dig energi og gør dig glad.
Fysisk og mental velvære hænger sammen!
1. Der er en veldokumenteret sammenhængen mellem mental og fysisk sundhed. Når vi er stressede, kan det manifestere sig som spændinger i kroppen, hovedpine, maveproblemer eller søvnforstyrrelser. Omvendt kan fysisk velvære, som regelmæssig motion eller afspænding, hjælpe med at reducere følelsen af stress og ubehag. Fysisk aktivitet udløser endorfiner også kaldet "lykkehormoner" – som hjælper med at berolige sindet. At tage sig tid til at strække ud, trække vejret dybt og være opmærksom på kroppens signaler, kan derfor være med til at reducere både mental og fysisk stress.
2. Åndedræt er en af de letteste måder at få ro på kroppen og sindet på. Her er en simpel åndedrætsøvelse, som kan hjælpe med at lindre stress:
4-7-8 åndedræt: Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og pust langsomt ud gennem munden i 8 sekunder. Gentag dette 3-5 gange. Denne øvelse beroliger nervesystemet og hjælper med at reducere angst og spændinger.
3. Yoga fungerer fantastisk til at kombinere fysisk bevægelse med mental afslapning. Vi har sat et lille program sammen her:
Barnets stilling (Balasana): Start på knæene med hoften tilbage på hælene og stræk armene fremad. Slap af i nakke og ansigt, og træk vejret dybt i 1-2 minutter. Denne stilling hjælper med at løsne op for spændinger i ryggen og skuldrene.
Kat-ko-stilling (Marjaryasana-Bitilasana): På alle fire, skift mellem at bøje ryggen opad og nedad i et langsomt, rytmisk flow. Denne øvelse løsner op i ryggen og forbedrer blodcirkulationen.
Fjeldstilling (Parvatasana): Stå i firestående udgangsstilling med hænderne placeret lige under skuldrene og knæene placeret lige under hver sin hofte. Hold ryggen lang og ret og nakken/hovedet i forlængelse af resten af ryggen. Sæt nu tæerne i måtten, løft knæene op fra måtten og stræk knæene så godt som muligt. Løft bagdelen op mod loftet og forsøg samtidig at få hælene så tæt på gulvet som muligt. Skub dig godt ind i stillingen ved hjælp af hænderne og stå med lang, ret ryg - tænk på at du skal have et let svaj i lænden. Hovedet er fortsat i en naturlig forlængelse af resten af ryggen. Træk vejret dybt og roligt gennem næsen mens du står i stillingen imellem 20 og 60 sekunder, før du roligt kommer ned på alle fire igen.
4. Mindfulness handler om at være opmærksom på nuet uden at dømme. Det er en effektiv måde at reducere stress på, fordi du lærer at acceptere dine tanker og følelser uden at lade dem overmande dig. Prøv følgende øvelse:
Sæt dig komfortabelt og luk øjnene. Fokusér på din vejrtrækning. Følg indåndingen og udåndingen, og hvis tankerne begynder at vandre, bring dem blidt tilbage til vejrtrækningen.
Læg dig ned eller sid oprejst, og gå langsomt igennem kroppen fra top til tå. Læg mærke til eventuelle spændinger og forsøg at løsne dem med åndedræt og opmærksomhed.
Hvis du har brug for mere hjælp til at lande en god juleferie, så holder vi åbent hele december samt alle juledage.
Med ønsket om en rigtig glædelig jul samt et godt og lykkebringende 2025
Hejdoktors online fysioterapeuter
