Løb er en ensidig gentaget bevægelse, som betyder at du belaster kroppen utrolig mange gange over de samme områder (ankel, knæ, hofte mm). Det er hårdt for kroppen og hvis du er ny-løber eller skal tilbage efter en skade, skal du starte roligt op, da vævet skal have en chance for at tilvænne sig til belastningen. En tommelfingerregel hedder max 10% stigning om ugen.
Ved hvert et skridt du tager, belastes din krop med 2-4 x din egen kropsvægt. Dette tal kan svinge meget, men afhænger blandt andet af din løbestil, din styrke og din løbehastighed. På en løbetur på 30 minutter vil du belaste din krop med 800-1600 tons, hvis du vejer 75 kg og løber med en kadence på 180.
5 gode råd til opstart af løb
Tjek dine løbesko
Dine løbesko er dit eneste redskab og en vigtig del af din ”støddæmper kæde”, derfor er det en god idé lige at tjekke om de er funktionsdygtige og brugbare.
Overvej dit løbeunderlag
Du skal overveje hvilket underlag du løber på, asfalt og fliser er hårdt for kroppen at løbe på, da stød/impacts forplanter sig op gennem kroppen, og er hårdt for leddene. Start på løbebånd, græs, skovbund, løbebane eller kunststofbane.
Alt for mange løber med for lav kadence.
Kadence betyder, hvor mange skridt du tager i minuttet. Ved at tage flere skridt, vil din træning føles lettere og du vil opleve et bedre flow i dit løb. Desuden er risikoen for skader mindre, da du belaster din muskulatur på en langt mere hensigtsmæssig måde. Prøv at øve dig på at løbe med flere skridt i minuttet end du plejer – tænk ”jorden er giftig”.
Undgå at tage for lange skridt.
Ved at lande for langt foran kroppen bremser du din fremdrift. Du vil typisk lande på hælen og på strakt ben. Dette vil igen sende stød op gennem din krop, som forplanter sig i ankel, knæ, hofte mm., og derved belaste disse led. Forestil dig i stedet, hvis du skulle løbe med et glas vand på hoved, hvordan ville du så løbe for at spilde mindst muligt? Tænk flere korte skridt.
Husk styrketræningen.
Jo stærkere krop du har, jo mere kan du presse den. Derfor er det vigtigt at du styrketræner ved siden af løb. Musklerne i benene hjælper til at bremse og dæmper de stød/impacts, som forplanter sig op igennem dine led ved hver landing og dermed nedsætter belastningen på dem.
Her får du 3 gode øvelser til din styrketræning af dine ben
Walking lunges
Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen indtil kroppen er i en dyb position. Overkroppen skal være ret. Tryk fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol med knæ pegende i samme retning som tæerne og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen. Gå 3 x 14 skridt, med pause i mellem.
Sideplanken
Lig på siden og støt dig på den ene albue. Løft hoften fra underlaget og find neutralstillingen i ryg og bækken. Hold stillingen og vend tilbage til udgangspositionen før du gentager. Løft 3 x 8 gange til hver side, hvor du holder stillingen i 5 sek. inden du sænker dig ned igen.
Jumping squat
Hold blikket lige frem under hele øvelsen. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand med tyngdepunktet lige gennem kroppen. Træk vejret ind på vej ned, hold det under afsæt og landing, og pust først ud på vej tilbage. Afsættet skal være eksplosivt. Ved landing skal benene arbejde bremsende, mens mave og lænderyg aktiveres for at opretholde stabilitet og balance i landingen.
Hvis du har en brug for er træningsprogram eller for andre råd og vejledning, til hvordan du bedst kommer igang, så kontakt Hejdoktors fysioterapeuter. Vi sidder klar alle hverdage fra kl. 9-17, vi behøver ingen forudgående henvisning fra egen læge og du booker tid gennem din browser eller Hejdoktor App. Tryk her for bookning af din næste konsultation.
De bedste hilsner
Hejdoktors Fysioterapeuter
