Kan du mærke hvornår du er mæt og sulten?

Mæthed

Kan du mærke hvornår du er mæt og sulten? Børn er ofte dygtige til dette. De kan stoppe midt i et måltid og sige: "Jeg er mæt nu, jeg har ikke lyst til mere mad". Men for mange voksne kan det være vanskeligt at skelne mellem sult og mæthed, eller om vores lyst til mad skyldes helt andre følelser. Der er nemlig stor sammenhæng mellem at føle sig fysisk mæt/ sulten og følelsesmæssig mæt/ sulten.

Faktisk er denne sammenhæng så tæt, at mange mennesker ikke kan skelne mellem dem. Derfor kan det være hjælpsomt at blive bedre til at læse vores krops signaler og dermed have mulighed for at give den, det den har brug for. 

Hvordan mærker vi fysisk mæthed og sult?

Fra naturens side er vi faktisk ret gode til at registrere, hvornår vi er fysisk mætte, og især hvornår vi er fysisk sultne. Dette sker blandt i hjernen, hvor vi modtager signaler fra forskellige steder i kroppen, herunder tarmen, fedtvævet og bugspytkirtlen. Disse signaler fortæller hjernen, om den skal øge sulten eller gøre os opmærksomme på, at vi er mætte. Dette er et smart system, men som desværre kan forstyrres. 

Fornemmelse eller følelse? 

I takt med at vi bliver ældre påvirker livet os, det samme sker med vores fornemmelse for sult og mæthed. Vores forældre lærer os måske, at det er vigtigt at spise op. Vi begynder i børnehave eller skole, og der er derfor faste spisetider. Dette er blot et par enkelte eksempler på hvordan vi med tiden lærer at ignorere vores egen fornemmelse for sult og mæthed. 

Senere i livet begynder vi måske at forbinde mad med forskellige følelser. Når vi eksempelvis er stressede, oplever vi måske at mad og drikke kan give os en pause og følelse af ro. Er vi triste, kan maden give os en følelse af trøst og omsorg. At spise selvom vi ikke er fysisk sultne , kan derfor komme til at virke som en hjælpsom strategi. Denne strategi hjælper dog ikke på det egentlige problem, at vi feltmæssigt er ude af balance. Hvis vi ikke får løst de egentlige problemer og i stedet dulmer dem med mad og drikke, kan det føre til sundhedsmæssige udfordringer.

Sociale normer og medier kan også være med til at til side sætte vores naturlige regulering af mæthed og sult. Det kan være svært ikke at spise den kage som en kollega har havet med på arbejde, selvom man faktisk er mæt. Særligt de sociale medier kan også påvirke vores opfattelse af, hvad og hvor meget vi bør spise og ikke mindst give os opfattelsen af at visse fødevarer er "forbudte" eller måske ligefrem syndige. 

Der er altså mange faktorer der kan gøre det svært at lytte til og forstå kroppens signaler om mæthed og sult. 

Hvordan reguleres fysisk sult og mæthed?

Selvom kulturelle og psykologiske påvirkninger spiller en stor rolle i vores madvalg, er vores trang til mad i høj grad også styret af fysiologiske mekanismer. Fornemmelsen af sult og mæthed reguleres i et bestemt område i hjernen, der hedder hypothalamus.

Hypothalamus indeholder forskellige typer nerveceller, der skaber fornemmelsen af sult og mæthed. Hvilken type celler der dominerer, afhænger af hvilke hormoner kroppen sender til hjernen. De væsentligste hormoner er leptin, insulin, ghrelin og GLP-1.

Leptin dannes i vores fedtvæv og er et kraftfuldt signal for mæthed.  Leptin informerer om, hvorvidt vores fedtvæv har den størrelse, det plejer, eller om det trænger til at blive fyldt op. 

Insulin dannes i bugspytkirtlen. Insulin fjerner sukker fra blodet og sender samtidig signaler til hjernen om mæthed.

Ghrelin er et hormon der bliver dannet i mavesækken og øger vores sultniveau. Når mavesækken tømmes, produceres der mere ghrelin, hvilket signalerer, at det er tid til et måltid.

GLP-1 produceres i tarmen, især når vi spiser fedt og protein. Dette hormon hæmmer sender besked til hjernen om at vi er mætte. Samtidig får mave og tarm til at bevæge sig langsommere, hvilket betyder at vi er mætte i længere tid.  GLP-1 er det hormon der er det aktive stof i visse former for vægttabs medicin som eks. Wegovy. 

Hvad kan du gøre for at blive bedre til at mærke din sult og mæthed?

At genopdage din fornemmelse af sult og mæthed kan tage tid. Det kan føles lidt ligesom at skulle lære et nyt sprog, altså kroppens sprog. Du kan prøve nedenstående råd, de kan være en hjælp på vejen til at blive bedre til at mærke og forstå den fysiske sult og mæthed.

Spis langsomt - Det tager tid, før de mætheds fremkaldende hormoner produceres og registreres i hjernen. Derfor er det en god ide at spise langsomt, så du kan nå at mærke din mæthed.

Vælg mad med høj mæthedsværdi - Det er flere faktorer der påvirker madens mæthedsværdi, blandt andet fødevares indhold af protein og kostfibre spiller en rolle for, hvor meget fødevarer mætter. Jo højere indhold af protein og fibre, jo højere mæthed. Grøntsager med vand og mange fibre giver også god mæthed. Som eksempler mad med høj mæthedsværdi kan nævnes fuldkornsbrød, frugt, fisk, kød, kogte kartofler samt grove grøntsager.

Mærk efter - For at genlære kroppens signaler på sult og mæthed, kan følgende øvelse være hjælpsom. Prøv i ca 14 dage kun at spise 3 hovedmåltider om dagen – morgen, middag og aften. Altså ingen mellemmåltider eller snacks. På denne måde får du mulighed for at blive sulten mellem måltiderne og dermed får du mulighed for at mærke fornemmelsen af fysisk sult. Måske vil du også blive opmærksom på, om du normalt plejer at spise uden at være sulten. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du udvide den med at bruge en sult- og mæthed skala både før, under og efter dit måltid. Du kan forestille dig en skala fra 1-10. 1 betyder at du er virkelig sulten, så sulten at du bliver utilpas. 10 betyder at du er stopmæt, så mæt at du er utilpas og har lyst til at ligge dig og slå mave. Brug skalaen til at vurdere hvor sulet eller mæt du er. Det kan være en god ide at begynde at spise når din sult er på omkring 3 og at du stopper med at spise når din mæthed ligger på omkring 6. For at kunne mærke efter hvor mæt du er, så er det en god ide at spise langsomt.