Når højsæsonen for skiferier nærmer sig – opruster flere danske forsikringsselskaber sig til en telefonstorm fra faldne skiløbere. Et ekstra indkaldt beredskab, et såkaldt alpeteam, siddende klart, til at booke plads på forudbestilte flysæder på ambulancefly, eller mere populært kaldt knogleekspressen.
Vi ved at skaderne vil komme med skituristernes iver, for at stå på ski.
Sidste sæson (inden Corona i 2019) løb skiskaderne op i ca. 12 mio. Dkr (kilde: sos.dk).
Det er omkostningsfuldt for samfundet, forsikringsselskaberne men ikke mindst for det enkelte uheldige individ.
Når vi drager afsted på skiferie, er det næsten som at sætte sig ind i en racerbil og trykke speederen i bund. Aktivitetskurven stiger stejlt fra 0 til 100 på meget kort tid. Denne belastning som kroppen udsættes for, er i mange tilfælde en helt anden, end hvad en almindelig dagligdag kaster af sig. Derfor øges risikoen for skader, da muskulaturen hurtigere udtrættes og derved er mindre modstandsdygtig fx overfor vridskader.
De områder i kroppen hvorpå de danske skiturister ofte rammes af skader, er
knæ og underben disse udgør ca. 43% af alle skiskaderne, herefter følger skader på ankel og fod, der tæller ca. 17% og skulder/overarms skader ca. 14%. Kilde sos.dk.
En del af disse skader kan undgås ved at forberede kroppen på den øgede belastning.
Vores anbefaling er at lave en skadesforebyggende indsats som min. 4-6 uger inden afgang og gerne 3 gange om ugen.
Her er vores bud på et skadesforebyggende træningsprogram inden din skiferie.
Forebyggende træningsprogram inden skiferien
10-15 minutters opvarmning, gerne på romaskine eller løb.
Bjørnen 2 x 20
Formål: Helkropsøvelse – overkrop, ben, arme og core
Gående lunges 3 x 12, m/u håndvægte.
Formål: Forlår, baller, baglårs styrke – husk at holde knæ og tå i samme retning.
Squat 3 x 12, m/u vægt.
Formål: forlår, balle styrke – husk knæ og tå i samme retning.
1 bens dødløft 3 x 8/10 m/u vægt.
Formål: styrke balance over knæ, ankel og hofte samt styrke baglår. Hvis øvelsen er for svær kan man fx støtte sig til en stol.
Mave øvelse med rotation 3 x 20 m/u vægt.
Formål: styrke af skrå mavemuskler. Suppler også gerne med lige mavebøjninger.
Ryg ekstension 3 x 20
Formål: Styrke ryg
Planke med rotation 3 x 10
Formål: Styrke core, skulder, mave, ryg
Husk at kredsløbstræning der medvirker til øget puls, som roning, cykling, x-training eller løb, også er meget vigtig. Luften er tyndere i de højere luftlag, så en god kondition vil mindske træthed.
Hvis du har spørgsmål eller har brug for hjælp til at komme med skadesforebyggende ski programmer, så sidder vores erfarne fysioterapeuter klar til at hjælpe dig på hejdoktor.dk. Du kan kontakte os her og nu, uden henvisning fra egen læge først.
